Диета DASH - конкретен пример за меню

Публикуван на:
Последна редакция:

Диета DashВажно уточнение е, че диета DASH като цяло е хиполипидна, т.е. с ниско съдържание на мазнини и най­-вече на наситени мазнини, следователно мазнини с животински произход, които трябва да бъдат сведени до минимум. От друга страна са повече от препоръчани т.нар. омега ­3 ненаситени мазнини, съдържащи се в суровите ядки и рибата. Диетата DASH като цяло не се базира на предварително определен план на калориите за ден, но когато става дума за намаляване на кръвното налягане може да се обобщи, че на ден са нужни около 1800-­2000 ккал. Ако е необходимо да се намали телесното тегло, се препоръчва лек спад на калориите от 1400­-1600 ккал. Изборът зависи изцяло от физическото състояние и индивидуални нужди. Важно е да се набавят всички необходими за организма вещества, без да се допуска липса на нужните витамини и минерали.

Как са разпределени хранителните вещества в диета DASH

Когато говорим за дневен режим от 1800-­2000 ккал, приблизителното съотношение на хранителните вещества е следното:

  • 55% въглехидрати (всички житни храни и продуктите, приготвени от тях - хляб, макаронени изделия, солети и т.н., ориз, картофи, варива, плодове и др.).
  • 18% белтъчини (протеини) – месо, риба, мляко, яйца, боб, леща, сурови ядки, соя, царевица, грах, броколи и др.
  • 27% мазнини, от които само 6% наситени.
  • Калий – 4700 мг
  • Магнезий – 500 мг
  • Калций – 1250 мг

Храни, богати на калий и магнезий са плодовете, зеленчуците (броколи, спанак, тиквички, домати, банани, фурми, грозде и др.). Калций основно се набавя чрез млякото и млечните продукти. Важно е да се намали количеството алкохол – най­много по чаша червено вино на ден.

Примерно меню за прием на около 1400 ккал на ден

Закуска: 3 пълнозърнести сухара (препечени филийки от пълнозърнесто брашно), мармалад или конфитюр от плодове без захар, 1 к.ч. обезмаслено кисело мляко (0,1% масленост), портокалов фреш (пресен плод), чаша кафе или чай (за предпочитане без захар). 10.00­ - 11.00 ч. – лека закуска преди обяд – 1 ябълка (плод според сезона) Обяд: 80 гр. пилешко или телешко месо без никакви мазнини, приготвени направо върху незагарящ тиган, салата (домати и краставица или зелена салата с моркови и репички), овкусена с малко сол и лъжица зехтин, 1 филия пълнозърнест или ръжен хляб. 16.00 - ­17.00 ч. – лека закуска преди вечеря – 3­4 ореха (сурови ядки) Вечеря: 70 гр. пълнозърнести макаронени изделия, овкусени с гъби, спанак, зехтин и 30 гр. нискомаслен кашкавал.

Примерно меню за прием при диета DASH на около 2000 ккал на ден

Закуска: 150 мл обезмаслено прясно мляко, 50 гр ръжен хляб с мармалад (100% плодове без захар) или мед, чаша кафе или чай по възможност без захар. 10.00 - ­11.00 ч. – лека закуска преди обяд – плодове според сезона Обяд: 90 гр. пълнозърнести макаронени изделия (грамажът е за сурови изделия), доматен сос с малко сол и 45 гр. нискомаслен кашкавал или сирене; 100 гр. зелена салата, овкусена с 1 с.л. зехтин и 30 гр. ръжен хляб. 10.00­ - 11.00 ч. – лека закуска преди обяд – 3­4 ореха или друг вид сурови ядки. Вечеря: 100 гр. прясна риба (непържена), 150 гр. патладжани, изпечени във фурна и овкусени със зехтин, 50 гр. ръжен или пълнозърнест хляб. Още за диета DASH: здравословен начин за приготвяне на храната при високо кръвно, как да се отървем от вредните навици.